Alimentazione e rientro a scuola: L’importanza degli orari.
Il ritorno a scuola non è solo libri, quaderni e zaini nuovi: significa principalmente ritrovare una routine che durante le vacanze estive è andata, nella stragrande maggioranza dei casi, persa.
La routine e il rispetto dei bioritmi è fondamentale non solo per l’organizzazione familiare, ma anche per la
salute di grandi e piccini.
Alimentarsi a orari regolari, infatti, aiuta a rispettare i bioritmi naturali,
migliorando concentrazione, energia e umore.
I bioritmi, detti anche ritmi circadiani, sono i “tempi interni” che regolano le funzioni del nostro organismo:
quando abbiamo fame, quando siamo più concentrati, quando ci sentiamo stanchi.
Se i pasti avvengono sempre a orari simili, il corpo impara ad anticipare questi momenti, digerisce meglio e utilizza l’energia in modo più efficiente.
Al contrario, mangiare in modo disordinato può confondere l’organismo e portare a
cali di attenzione, nervosismo o fame improvvisa.
Ma vediamo adesso come gestire al meglio i pasti in relazione agli orari:
Colazione: sempre e presto
Il corpo al mattino viene da un lungo digiuno e ha bisogno di energia (CARBOIDRATI) per “accendere il motore”.
Una colazione entro un’ora dal risveglio è il miglior modo per soddisfare questa richiesta.
La colazione infatti:
- garantisce carburante al cervello,
- previene la sonnolenza durante le prime ore di lezione,
- migliora la concentrazione,
- stabilizza la glicemia, evitando picchi e cali.
Esempi: latte o yogurt con cereali integrali, frutta fresca, pane e marmellata senza zuccheri aggiunti.
Spuntino di metà mattina: puntuale e leggero
Verso le 10-11 il corpo chiede una piccola ricarica.
Qui la regolarità fa la differenza (e per fortuna la campanella della ricreazione ci aiuta in questa regolarità) : uno snack sempre alla stessa ora abitua
l’organismo a gestire meglio fame e sazietà.
Meglio scegliere frutta e frutta secca (in piccole quantità).
Pranzo: l’appuntamento principale
Il pranzo, tra le 12.30 e le 14.00 non dovrebbe mai slittare oltre.
È il pasto che sostiene i bambini per il resto della giornata.
Se i tempi a scuola sono fissi (la ricreazione), a casa è importante non sfasarli: pasti troppo tardivi alterano i ritmi digestivi e compromettono anche il sonno serale.
Merenda pomeridiana: energia per studio e sport
Un intervallo regolare (di solito tra le 16:00 e le 17:00 a 3,4 ore dal precedente) previene la fame eccessiva a cena e sostiene le attività del pomeriggio.
Anche qui vale la regola del “leggero ma nutriente”:
frutta, pane e una piccola porzione di formaggio, un piccolo frullato.
Cena: né troppo tardi né troppo abbondante
La cena non dovrebbe mai arrivare oltre le 21:00, perché i bambini hanno bisogno di tempo per digerire prima di andare a letto.
Un pasto equilibrato ma leggero favorisce un sonno profondo e rigenerante.
A proposito del sonno: sapete chi ne regola l’andamento?
La Melatonina:
La melatonina è l’ormone che “accende” il sonno. Nei bambini la sua produzione comincia già intorno alle 21:00, raggiunge il picco nel cuore della notte e poi diminuisce con la luce del giorno.
Se la cena viene consumata troppo tardi o in quantità eccessiva, la digestione ostacola la naturale comparsa del sonno e viceversa anche i processi digestivi e metabolici saranno seriamente compromessi.
Attenzione alla luce degli schermi (tv, tablet, smartphone) possono bloccare la produzione di melatonina.
Particolare attenzione anche all’acqua: anche l’idratazione ha i suoi ritmi.
Bere poco o in modo disordinato porta a cali di concentrazione. Meglio avere sempre a disposizione una borraccia e ricordare di bere a piccoli sorsi durante la giornata, non solo quando arriva la sete.
IN SINTESI:
- Stabilite orari regolari e cercate di rispettarli anche nei weekend.
- Coinvolgete i bambini: se capiscono che la routine alimentare li aiuta a stare meglio, saranno più motivati a seguirla.
- Evitate gli “sfasamenti” serali: una cena troppo tardi porta a un sonno disturbato e probabilmente a una colazione saltata il giorno dopo causata dal senso di sazietà dovuto alla cattiva digestione della cena precedente.
- Colorate i pasti: la varietà dei colori di cui la natura dispone aiuta ad assumere più nutrienti e rende il cibo più invitante.
Dott. Marcello Speciale
Nutrizionista
